Ballermann Trainingslager !

Hey Leute,

ich melde mich zurück aus dem Trainingslager. Meine WG Kumpels und ich waren in den letzten 2 Wochen in Mallorca (El Arenal) unterwegs.

Was Ich/wir da so erlebt haben will ich euch hier mal runterschreiben:

Unser Trip nach Malle ging los am 29.02.

Doch die 2 Wochen davor will ich euch auch noch schnell schildern, denn da habe ich auch schon super trainiert! 😉

In den Wochen 01. – 14.02. ging bei mir gar nix! In Deutschland ging eine Grippe Welle herum. Es hat mit Sicherheit auch den einen oder anderen von euch erwischt. Mich hat es auch fast 2 Wochen umgehauen. Es war mal kurz besser, dann hab ich wieder ganz locker trainiert, doch dann kam es wieder zurück und ich musste wieder pausieren. Insgesamt habe ich in diesen 2 Wochen 7 Tage komplett pausiert.

Ich wusste nicht was ich drauf habe, aber wenn man krank ist muss man eben ausruhen und das ganze auskurieren!

Zum Glück wusste ich, dass es bald ins Trainingslager nach Mallorca gehen würde.

Ab dem 15.02. ging es bei mir dann endlich wieder aufwärts. Ich fühlte mich deutlich besser und wollte dann auch wieder jeden Tag trainieren.

Mein letzter langer Lauf lag schon etwas zurück, also bin ich in dieser Woche Mittwochs meinen ersten 35 km Lauf im Training gerannt. Das ging schon wieder ganz gut und mit 4:04 min./km im Schnitt bei 500 HM bergauf in meiner Heimat, dem schönen Saarland war ich dann auch sehr zufrieden!

Freitags bin ich dann schon 6 x 2000m Intervalle im Dauerlauf gerannt und das bei echt miesen Bedingungen im Schnee und Schneeregen.

Am Samstag morgen wollte ich raus um locker 18 km zu machen, doch das Wetter machte mir einen Strich durch die Rechnung. Ich wollte nach erst überstandener Erkältung nix riskieren und ließ den Lauf einfach ausfallen. So mache ich das immer spontan.

Ich höre in meinen Körper und wenn der mir sagt heute nicht laufen, dann geh ich auch nicht laufen. Oder wenn ich sehr müde bin und echt kein Bock habe, dann bleibe ich einfach daheim.

Ich war dann Samstags an diesem Tag arbeiten und habe mir noch Laufklamotten eingesteckt um wenigstens meine Einheit von 15 km Abends nach der Arbeit auf dem Laufband im Fitness Studio abzuspulen.

Ich löste meinen Gutschein, den ich mal geschenkt bekommen habe im Elements Studio in Frankfurt ein. Die Laufbänder dort sahen ganz gut aus und es war auch nix los. Ich habe das Band dann mal auf 60 min. gestellt und bin dann auch 15,3 km darauf gelaufen. Danach war ich kurz auf dem Klo und dachte mir, dass ich einfach mal noch ne Runde renne… Also nochmal 60 min. und dann hatte ich plötzlich 31 km in einem Schnitt von 3:52 min./km abgespult. 😉 Die letzte Stunde bin ich dann abwechselnd 15,3 und 16,6 km/h gelaufen, als eine Art Tempowechsellauf. Das ging richtig gut.

Nach dem Läufchen war ich erst einmal müde. Daheim angekommen bereiteten meine WG Kumpels ihre Taschen für den Halbmarathon am nächsten morgen vor.

Der stand bei mir überhaupt nicht auf dem Plan. Doch irgendwie bekam ich Bock!

Also schnell mal die Strecke gecheckt, mit den Jungs drüber diskutiert und mich mit meinem Kumpel MO aus München für einen 16 km warm up run VOR dem Halbmarathon verabredet um noch ein paar Extra Kilometer in die Beine zu laufen!

Morgens lief dann alles ab wie kurzfristig geplant. 16 km easy mit MO einlaufen in 4:14 min./km und danach dann der Halbmarathon mit der DL Vorbelastung und dem 31 km Laufband Run vom Vorabend. Auch mal ein ganz neuer Reiz und das habe ich so vorher auch noch NIE gemacht!

Den Halbmarathon konnte ich dann in 1h 11:28 min. gewinnen. Noch 5 km mit MO ausgelaufen und dann hatten wir unseren Sonntags morgen Marathon! 😉 Ich war mit dem Ergebnis sehr froh und vor allem über die gesamte Woche, in der ich 189 km gerannt bin.

Die Woche darauf stand auch wieder einiges auf dem Plan. Ich war jedoch durch die erste hohe Belastungswoche etwas müde! Deshalb habe ich direkt Dienstags einen Ruhetag eingebaut. Auch wieder auf mein Körpergefühl gehört und mein Körper sagte mir: „Flo, heute NICHT laufen!“ Einfach mal ne Runde chillen! 😉

Das war genau die richtige Entscheidung, denn am Samstag hatte ich schon meinen nächsten, längeren Testlauf geplant. 30 km Lahntallauf in Marburg.

Der RUN klappte auch gut und ich hatte sogar bis Halbmarathon einen Mitläufer, der dann die HM Distanz in sehr guten 1h 12:18 min. gewann. Ich bin die 30 km Distanz gelaufen und habe dann die letzten 9 km das Tempo nochmal gesteigert. Die 10 km Abschnitt waren wie folgt: 34:25 – 34:14 – 33:49 min. was einen Gesamtschnitt von 3:25 min./km bedeutet hat. Das war ein ganz guter Test, obwohl ich hinten raus eigentlich etwas schneller laufen wollte.

Sonntags habe ich dann bewusst einen Ruhetag gemacht, so dass ich mich einigermassen im Hinblick auf das anstehende Trainingslager erholen konnte!

Am Montag morgen ging es dann ganz früh los nach Palma de Mallorca.

Alle waren gut drauf und wir freuten uns endlich mal 2 Wochen nur zu trainieren!

Wir kamen in dem Hotel an. In diesem Hotel waren wir nur eine Nacht untergebracht, weil das andere Hotel noch gar nicht geöffnet hatte. Hier war irgendwie noch alles dicht. Auch das aktuelle Hotel hat gerade erst aufgemacht und alles war sehr spartanisch und essen gab es auch noch nichts richtiges. Aber egal. Wir waren nun hier und wollten auch direkt los und eine kleine Runde trainieren. Max und Chris gingen los um ihre Rennräder abzuholen. Ich ging einfach mal mit und dachte mir, dass es vielleicht gar nicht so schlecht ist den ersten Tag etwas Rennrad zu fahren. Als wir im Verleih ankamen dachte ich mir: „Ach komm ich leih mir auch einfach ein Rennrad für die 2 Wochen.“ Gesagt getan. Nur hatte ich leider gar keine Radklamotten mit. Und auch keine Radschuhe! Naja, dann mussten halt erst einmal die Laufklamotten und Schuhe herhalten. (Am nächsten Tag habe ich mir dann doch mal Radschuhe besorgt! ;-))

Wir sind dann auch relativ schnell losgefahren und haben uns auf eine schöne, lockere 52 km Ausfahrt geeinigt. Ich kann gar nicht mehr sagen, wann ich das letzte mal auf einem Rad gesessen habe. Das muss Ewigkeiten her sein! 😉

Am späten Nachmittag dann endlich die erste lockere Laufeinheit. Ich lief mit den Jungs und Tinka aus meinem Verein. Locker 12 km. Danach habe ich dann noch 8 km im 3:45 min./km Schnitt drangehängt um auf 20 km zu kommen. Erster Tag abgehakt!

Am zweiten Tag stand schon die erste knackige Einheit auf dem Programm!

8 x 2000m im Dauerlauf. Insgesamt 26 km im Schnitt in 3:37 min./km. Die 2000m Abschnitt bin ich im Schnitt in 3:15 min./km gelaufen und den letzten 2000er sogar in 6:05 min. (3:06; 2:59 min.). Das ging also schon richtig gut. Max hat mich dabei auf dem Rad begleitet und unterstützt, was echt extrem hilft ! 🙂

Bis Freitags standen dann eher lockere Dauerläufe (2 mal am Tag) auf dem Plan.

Am Samstag kam dann der erste richtige lange Lauf. Ich habe mir dafür eine 50 km Strecke mit ordentlichem Berg ausgesucht, die wir Mittwochs schon einmal auf dem Rennrad abgefahren sind. Florian Joeckel, der Rock´n Roller unter den Radfahrern (Guilty 76) schickte mir noch schnell ein geiles Outfit rüber und so hatte ich doch noch eine ordentliche Rad Ausstattung!

 

Max war wieder auf dem Rad mit dabei und supportete mich bei meinem 50 km Lauf grossartig. Die ersten 15 km waren total flach und gingen an den ganzen Ballermann Buden vorbei bis rein nach Palma. Von dort aus ging es aus Palma raus und rauf auf einen Militärpass. Dort waren innerhalb ca. 7 km rund 400 HM zu erklimmen. Das ging sehr gut und locker und oben angekommen lies ich es bergab erst mal easy rollen.

Der Tag war echt top und es lief echt richtig rund. Die Marathon Marke passierte ich in ca. 2:51 h und die letzten 8 km bin ich dann noch einmal gesteigert gelaufen. 7 km im Schnitt in ca. 3:35 min./km und die letzten 1000m noch einmal Vollgas in 2:59 min.! Nach der Einheit war ich echt froh und glücklich, dass es so gut gelaufen ist.

Am Tag danach stand dann nur eine easy Laufeinheit an. Locker auslaufen nach dem langen Lauf !

Die erste Woche beendete ich dann mit sehr guten 220 km !

Und schon ging es in die zweite Woche.

Die zweite Woche war eigentlich vom Prinzip her genauso geplant wie die erste Woche nur noch etwas mehr vom Umfang !

Dienstags lief ich dann wieder die 2000m Intervalle, aber dann 10 mal ! Ich kam dann auf insgesamt 32 km, also einen Long Run mit 10 mal 2000m (1000m lockerer Dauerlauf zwischen den Intervallen).

Die 2000er lief ich im Schnitt in 6:28 min. (3:14 min./km) und auch die letzten 2 Abschnitte konnte ich deutlich schneller laufen, also die 8 davor. Den letzten nochmal in 6:11 min. (3:10 – 3:01 min.) gesteigert.

Am Tag danach standen dann eigentlich 2 mal easy 15 km auf dem Plan.

ich lief relativ spät morgens los und kam trotz der harten Einheit am Tag davor ganz gut ins rollen. Also entschied ich mich doch spontan dazu aus den zwei mal 15 km einmal 30 km zu machen.

Den Long Run lief ich dann in 4:05 min./km und am Abend konnte ich mich dann dafür schön ausruhen!

Das Highlight des Trainingslagers sollte dann ein 60 km Long Run im Hinblick auf den Wings for Life World Run werden! Der Lauf war für Samstag geplant ! Es war extra ein Kamerateam angereist um mich bei dem Lauf etwas zu begleiten.

Wir hatten vorher alles geplant, dieses mal mein Kumpel und Mitbewohner Chris auf dem Rad als Begleitung. Die Strecke war auch klar. Einfach wieder die gleiche Strecke wie beim 50 km Lauf die Woche zuvor. Nur halt irgendwo noch 10 km dranhängen! Sollte ja kein Problem sein! 😉

Zwischen den ganzen Trainingseinheiten stand einfach nur chillen und ausruhen auf dem Plan!

Am Samstag morgen hab ich mich dann schon ziemlich müde gefühlt. Es war auch irgendwie relativ kühl draussen und wieder einmal windig. Aber egal. Wir starteten den Lauf und die Stimmung war eigentlich gut. Das Kamerateam filmte ein bisschen an der Strandpromenade und fuhr dann zum höchsten Punkt am Militärpass vor.

Nach 9 km bekam Chris plötzlich einen platten Reifen. Ich bin weiter gelaufen und Chris hat mir zugerufen, dass er das Bike von Max holt und nachkommt so schnell es geht. Ich bin dann erst einmal alleine weiter und es lief eigentlich einigermassen rund. Bei 20 km hat mich Chris dann wieder eingeholt und danach ging es auch schon bergauf in Richtung Militärpass. Am Anfang der Militärstrasse standen aber plötzlich 3 Polizisten. Ich dachte man kann vorbei laufen, aber sie hielten uns an und wir durften nicht passieren. Die ganze Strecke war wegen einer Mallorca Rallye gesperrt. So ein Mist. Der Tag startete schon nicht gut und jetzt das!

Ich blieb aber ruhig und sagte zu Chris: „Lass uns nach Hause laufen. Der 60 km Testlauf soll heute wohl nicht sein. Das ist ein Zeichen“.

Chris rief die Jungs vom Kamerateam an und ich machte mich auf den Rückweg zum Hotel. Es ging den gleichen Weg wieder am Meer entlang nach Hause.

An der Promenade kurz vor dem Hotel am Ballermann 2 lief ich dann ins „Ziel“. Immerhin hatte ich noch exakt einen Marathon in 2h 45:50 min. runtergespult. Schnitt: 3:56 min./km.

Aber danach war ich doch schon ordentlich k.o.

Ich merkte eindeutig, dass ich in den letzten 3 Wochen super viel trainiert hatte und nach der verdienten Dusche bin ich dann auch sofort kurz eingeschlafen.

Abends waren die Jungs, das Kamerateam und ich dann lecker essen. Bei einem Italiener in Palma gab es richtig richtig gutes Fleisch und Anti Pasti. Alles was das Herz begehrt. Ein guter Tropfen Rotwein gehörte natürlich auch dazu. Also liessen wir es uns gut gehen. Die „Niederlage“ war schon längst verdaut und ich war auch überhaupt nicht sauer, dass es mit dem 60 km Test nicht geklappt hat. Irgendwie war ich sogar froh und dachte mir, dass es für irgend etwas gut sein muss…

Max, der mich in meinem Training etwas betreut sagte, dass ich am Sonntag und unserem letzten Tag des Trainingslager einfach mal ruhig machen soll. Pause! Sonst nix. Ok. Kein Problem! So habe ich es mir auch gedacht, weil ich echt müde war. Am letzten Tag standen noch ein paar Filmaufnahmen auf dem Programm. Der Tag war dadurch eigentlich schon komplett verplant.

Am Sonntag morgen standen wir früh auf und das Wetter war einfach genial. Sonnenschein und schon relativ warm! Echt top! Ein perfekter Tag um zu filmen…

Also sind wir mit dem Kamerateam los…. Wir fanden einen schönen Spot um ein paar nette Aufnahmen zu machen. Nach 2 – 3 Stunden sollten wir mit einer Go Pro ein paar Aufnahmen machen. Max vorne weg mit der Go Pro am Sattel auf uns gerichtet. Chris auf seinem Rennrad und ich laufend hinter Max her. So lief ich dann eine 4 km Runde. Nach einem Kilometer sagte ich zu Chris: „Man meine Beine sind echt müde, zum Glück bin ich gestern keine vollen 60 km gelaufen.“ Nach dem zweiten Kilometer im 3:59 min. Schnitt sagte ich: „mmhhhh… der 4:00 er Schnitt fühlt sich heute doch gar nicht so schlecht an….“ Nach dem dritten Kilometer kam dann die entscheidende Aussage: „Hey Chris, ich glaube heute könnten meine Beine doch nochmal 50 km rennen, irgendwie bin ich gerade im Flow….“ Max hat das gehört und fuhr zu den Jungs vom Kamerateam vor um Ihnen zu sagen, dass ich jetzt einfach mal noch einen 50 km Lauf machen will.

Nach 4 km kam ich beim Kamerateam an. Die konnten es nicht glauben. Der Tag war eigentlich komplett anders geplant. Ich sagte Ihnen: „Jungs, jetzt oder nie. Ich will jetzt LAUFEN verdammt.“

Also ging es spontan los…. Dieses mal mit Max und Chris als Support Team. Wir hatten das nicht geplant! Also musste Chris schnell vorfahren um noch Gels, Wasser, Salztabletten und Red Bull zu besorgen.

Die ersten 5 km lief ich viel schneller als geplant. Alles deutlich unter einem 4:00 min./km Schnitt. Ich war euphorisch. Ich sage immer: WENN ES LÄUFT, DANN LÄUFTS ! Und genauso fühlte ich mich gerade. Ich mache gerne solche Aktionen und wenn ich merke, dass ich mich gut fühle, dann ziehe ich einfach durch. Es ist mir dann egal, was am nächsten Tag ist. Mir macht es in diesem Moment dann einfach Spass und ich ziehe mein Ding durch! So nach dem Motto: CARPE DIEM! 😉

Unsere Shooting Location war etwas ausserhalb von Arenal. Ich startete also dort und hatte dann schon einmal 6 km mehr als bei dem 50 km Startpunkt. Ich lief die ganze BALLERMANN Promenade entlang und es war einiges los an diesem Sonntag. Das war gut, denn dann hatte ich echt richtig Spass und Ablenkung.

Die ersten 20 km vergingen wie im Flug. Es lief einfach. Smooth und easy! Mit den Jungs an meiner Seite konnte ja fast nix mehr schief gehen! Nach ca. 15 km kam endlich auch Chris mit der Verpflegung an und ich nahm direkt mal eine Salztablette, weil es doch relativ warm war.

Nach 20 km ging es dann aus Palma heraus. Es ging wieder in Richtung Militärpass nur berghoch. Und mit diesem Pass hatte ich noch eine Rechnung offen. Zum Glück war er dieses mal nicht gesperrt. Ich war erleichtert und wollte noch einmal da hoch laufen. Kaum Autoverkehr und echt gut zu laufen macht es da hoch echt richtig Spass! Es ging alles echt gut und ich war locker drauf.

Oben am höchsten Punkt angekommen war ich echt froh, denn ich wusste dass ich gerade einen neuen, persönlichen 4 Wochen Kilometer Umfang Rekord aufgestellt hatte. Mein Ziel war klar: Ich wollte in den 4 Wochen insgesamt 800km d.h. 200 km/ Woche im Schnitt laufen. Das hatte ich nun am höchsten Punkt erreicht! Hammer geil! Und ich wusste auch, dass ich die Woche danach einfach nur chillen und mindestens 3 Ruhetage machen werde. Das motivierte mich noch einmal mehr ein bisschen weiter zu laufen.

Bergab lief es dann ganz gut und das Kamerateam war auch froh, denn da gab es einige gute Spots um zu filmen. Ich bin gespannt was dabei rauskommt. Ich hoffe doch nur bestes Material! 😉 Aber ich bin mir da schon ziemlich sicher!

Ich lief also bergab und lies es rollen. Auf diesem Teilstück merkte ich dann natürlich meine Füsse, Oberschenkel und Wadenmuskulatur. Bergab staucht es eben alles zusammen und das geht schon ordentlich bei. Also versuchte ich so locker wie möglich zu laufen und Kraft zu sparen.

Jetzt war ich angefixt und bis zum Marathon wollte ich auf jeden Fall durchziehen! Der war dann auch schon in Palma erreicht. Ziemlich genau bei 2:50 h ! Und ich fühlte mich immer noch gut, trotz des Marathons vom Vortag in den Beinen! 😉

Ich sagte den Jungs, dass ich auf jeden Fall die 50 km noch machen will. Dann sehen wir mal weiter. Und die Jungs so: „Wie dann sehen wir weiter?“ Du willst doch nicht etwa……

„Doch eventuell will ich….. Ist doch scheisse irgendwo bei 50 km aufzuhören. Wie kommen wir dann zum Hotel zurück, das noch ca. 8 km entfernt ist?“

„Oh Mann“ sagte Chris…. du bist echt total durchgeknallt. Aber echt krass. Das gibt es doch nicht.

Tja ich hatte einfach Bock zu laufen. Und wie gesagt, wenn es läuft dann läuft es….

Also zog ich einfach weiter durch. Bei 50 km war ich noch knapp über einem Schnitt von 4:00 min./km und dann hing ich einfach noch die letzten 10 km dran und steigerte dann das Tempo nochmal etwas um insgesamt unter 4:00min./km zu bleiben.

Das Kamerateam wartete dann an der „Ziellinie“ am Ballermann 2, wie schon bei dem Marathon am Tag zuvor, nur dass es dieses mal wirklich die 60 km wurden!

WAS EIN TAG und WAS EIN COOLES TRAININGSLAGER! 🙂

Bildschirmfoto 2016-03-16 um 11.06.17

Und das hier oben ist das Ergebnis der letzten 4 Wochen. Bisher lag mein Rekord über 4 Wochen im Schnitt bei ca. 170 km/Woche.

Somit habe ich einige neue, persönliche Rekorde aufgestellt:

1.) 206 km im Schnitt pro Woche in den letzten 4 Wochen = 826,9 km gesamt

2.) 260 km in einer Woche (bisher war meine grösste Woche bei ca. 230 km)

3.) längstes Intervalltraining (10 x 2000m im Dauerlauf = 32 km)

4.) 4 lange Läufe in einer Woche – 1x 30 km, 1x 32 km, 1x Marathon, 1x 60 km !

Und JETZT erst einmal eine Woche regenerieren mit 3 kompletten Ruhetagen und einem Formtest am Wochenende ! 😉

 

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